Ci sono varie tecniche di stretching e ognuna di esse ha modalità d’esecuzione e scopi ben diversi:
Stretching statico
Si intende un allungamento muscolare dalla durata breve (10-30 secondi) e da effettuare dopo l’allenamento per far ritornare il muscolo a riposo. Questi allungamenti son caratterizzati dall’assenza di molleggio e la posizione deve essere sopportata senza provare troppo dolore.
Effettuare questo tipo di stretching prima dell’allenamento potrebbe comprometterne la buona riuscita dato che tende a rallentare la risposta muscolare, impedendone una veloce contrazione, e aumenta la possibilità di infortunio (lesioni muscolari o tendinei).
Non risulta strano infatti che è molto utilizzato in discipline controllate come lo yoga e il pilates.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico consiste nell’eseguire ripetutamente una serie di movimenti in maniera lenta e controllata inizialmente, per poi aumentare velocità e range di movimento. L’obiettivo è quello di arrivare al limite del movimento articolare per “riscaldare” tutte le strutture articolari e muscolari, aumentando il battito cardiaco quindi il flusso sanguigno e la temperatura corporea. Questo tipo di stretching viene utilizzato prima dell’allenamento, nella fase di riscaldamento per consentire un miglioramento della performance sportiva, della mobilità e del range articolare.
Attenzione a non confondere lo stretching dinamico con quello ballistico ormai superato, essendo non controllato e brusco. Quello dinamico è infatti controllato e gestito durante tutta l’esecuzione del movimento.
Stretching passivo
Lo stretching passivo si ottiene con un’assistenza esterna che aiuta a raggiungere l’allungamento desiderato. Questa assistenza può essere il peso del corpo, la gravità, una corda, un’altra persona, etc… Con questa tecnica, il muscolo si rilassa sotto la forza esterna che lo tiene in quella posizione. Non c’è molto da fare nello stretching passivo, ma c’è sempre il rischio che la forza esterna sia così forte da causare infortuni.
Stretching attivo
Con stretching attivo si intende l’allungamento del muscolo contraendo il muscolo antagonista. Non c’è quindi bisogno di nessuno strumento esterno, ma semplicemente della forza di contrazione del muscolo antagonista. È una tecnica sicura perché è la persona stessa che controlla l’intensità dello stretching con il dosaggio della forza muscolare.
La maggior parte dello stretching viene eseguito in modo passivo e statico, i più comuni e facili da mettere in pratica. Se vengono eseguiti correttamente, sono efficaci nell’aumento di flessibilità e range articolare.
Tuttavia, evidenze scientifiche dimostrano che, nonostante i numerosi effetti positivi dello stretching passivo e statico, è meglio optare per gli stretching dinamico e attivo. Il motivo è che questi tipi di stretching sono controllati dalla persona stessa e sono più utili per migliorare i movimenti funzionali utilizzati nella vita quotidiana o negli sport. In più, poiché gli stretching dinamico e attivo sono orientati secondo il movimento dell’articolazione, sono più adatti a generale calore. Infine, poiché questi due tipi di allungamento richiedono un’attivazione muscolare, si è visto che il muscolo è indotto a rilassarsi molto di più rispetto che durante gli stretching statico e passivo, riducendo quindi il rischio di infortunio e aumentando il beneficio funzionale.
Questo non significa che bisogna evitare o minimizzare gli allungamenti passivo e statico, ma visti i benefici dello stretching attivo e dinamico, è importante includere tutti e quattro i tipi di allungamento nella routine di allenamento.