La prevenzione è uno degli aspetti che fisioterapisti e i professionisti della salute ritengono estremamente importante. Da sempre il detto “prevenire è meglio che curare”.
La prevenzione di infortuni al ginocchio, sia acuti come distorsioni con interessamento dei legamenti sia cronici come tendiniti, borsiti o artrosi, è una problematica comune che riguarda tutti sia professionisti della salute che atleti agonisti e amatoriali.
Senza considerare il programma di esercizi, l’età o il sesso della persona, ci sono alcuni punti chiave che devono essere presi in esame. Prima di tutto, è bene inserire nella scheda di allenamento degli esercizi di flessibilità; non meno importanti sono gli esercizi di forza. Come terza cosa, è fondamentale la scelta corretta degli esercizi basandosi sul livello di attività/fitness della persona, eventuali problemi di salute, infortuni precedenti o in corso, in modo da non peggiorare la situazione già esistente, ma piuttosto migliorare. Infine, è importante un equipaggiamento adeguato e impostare ed insegnare la corretta tecnica d’esecuzione.
Andiamo ad analizzare più in dettaglio questi aspetti:
Flessibilità e stretching
In qualsiasi programma di prevenzione, si trovano esercizi di stretching e allungamento dei muscoli circostanti l’articolazione. I muscoli in questione sono quelli dell’anca e della coscia: i muscoli glutei, adduttori dell’anca, flessori e gli estensori di ginocchio.
Lo stretching non migliora la performance ma aiuta a prevenire infortuni di vario genere. La flessibilità declina con gli anni, quindi è importante incorporare questa tipologia di esercizi e mantenerla il più possibile, poiché essa risulta difficile riguadagnarla in seguito.
Rinforzo della muscolatura
Oltre agli esercizi di allungamento, è necessario inserire esercizi di rinforzo dei muscoli interessati: i muscoli glutei estensori e abduttori dell’anca, gli adduttori, i muscoli anteriori e posteriori della coscia rispettivamente il quadricipite e gli hamstring. Fondamentali sono anche i muscoli della gamba, il gastrocnemio e soleo posteriormente, il tibiale anteriore e i peronieri antero-lateralmente, responsabili della motilità della caviglia in flesso-estensione e inversione-eversione.
Per rinforzare questi muscoli si possono utilizzare diverse tipologie di esercizi, a corpo libero ma anche con elastici, pesi e macchine da palestra. Ogni esercizio ha una corretta esecuzione e la quantità di serie e ripetizione dipende da che aspetto della forza si vuole maggiormente lavorare (forza resistente, forza esplosiva, etc.). Nel caso della prevenzione, è bene inserire esercizi per tutti gli aspetti.
Evitare l’overtraining
Altro fattore importante da non sottovalutare è considerare sempre il tempo di recupero per evitare l’overtraining o sovraccarico muscolare e/o articolare. È fondamentale rispettare i tempi di riposo tra una sessione di allenamento e l’altra, ma anche tra le serie dello stesso esercizio. I tempi delle pause variano a seconda di cosa si vuole allenare (forza o resistenza, forza massima o forza esplosiva) e sono fondamentali per il corretto adeguamento e allenamento del sistema nervoso e muscoloscheletrico.
Importante è cominciare e aumentare il carico di attività gradualmente. A chi piace variare, scegliere diverse attività può aiutare, ad esempio alternare un’attività di carico con pesi ad una di scarico come il nuoto o la corsa. È fondamentale la corretta tecnica di esecuzione, in particolar modo nelle attività più intense, ed è consigliato affidarsi a dei professionisti.
Anche la terapia manuale aiuta; il massaggio di scarico nei muscoli affaticati e non, aiuta il corretto funzionamento dell’apparato circolatorio e linfatico, prevenendo contratture e stasi di liquidi.